早上容易昏昏欲睡、缺乏活力?這些都跟早餐的種類、用餐時間有關!台灣早餐店、便利商店密集度極高,選擇眾多,但根據《國人早餐選擇及身體健康表現調查》,最受歡迎早餐組合前十名,都是容易造成精神不濟的高碳水食物,例如三明治、麵包、蛋餅和包子等。該如何在忙碌的生活中也能輕鬆吃得健康,成了普遍國人一大課題。
台灣癌症基金會於昨(8)日發表《國人早餐選擇及身體健康表現調查》,針對全體民眾以不同年齡層細看「身體健康指數」關鍵影響,當中分數表現最差為「舒活力」,包含睡眠品質不佳、缺乏活力、容易感到疲倦及精神不濟;而沒吃早餐的族群則常有便秘、腹瀉困擾,在「順暢力」表現不佳;加上現代人壓力大,「愉悅力」的分數也同樣低,顯示國人普遍有「沒活力、不愉悅、不順暢」的現況。
調查顯示,就早餐習慣而言,多數國人早餐偏好外食,歸因於忙碌的生活型態,民眾最常吃的前十名早餐組合為「麵包、三明治、蛋餅、饅頭、包子和飯糰」搭配「豆漿、咖啡、牛奶、鮮奶茶等」。
台灣癌症基金會徐桂婷營養師指出,上述早餐多為高碳水組合,明顯缺乏蔬果,膳食纖維比例嚴重不足,除了可能在短時間內使血糖迅速升高,導致人感到昏昏欲睡、精神不濟,也有研究指出,攝取高GI的早餐會連帶影響午餐吃進更多的熱量,長期下來容易導致肥胖,且早餐缺乏蔬果攝取,整日營養素也較難達到建議量。
徐桂婷提醒,早餐要吃飽、有滿足感固然重要,同時也得顧及要均衡攝取營養,例如增加纖維攝取、選擇高營養密度原型食物、低GI食物優先。此外,研究指出,起床兩小時內吃早餐,可促進新陳代謝、控制血糖水平、改善認知與心理健康,讓一整天的精神體力維持較佳狀態。呼籲民眾建立健康飲食習慣可從小小改變開始。
- 增加纖維攝取:富含纖維質的食物包含全榖雜糧類、蔬菜類及水果類,這些食物除了高纖以外,同時也是維生素、礦物質及植化素豐富的食物,且早上為人類腸道反射最靈敏的時段,這時補充蔬果,豐富的膳食纖維可幫助排便順暢及代謝,例如營養密度極高的奇異果。
- 選擇高營養密度原型食物:未經加工或只做簡單處理即可食用的食物,如新鮮蔬果、蛋類、地瓜等,保留食物原有的豐富營養素,避免過度加工對身體帶來傷害,也可降低肥胖、三高風險。
- 低GI食物優先:食物的GI質受本身纖維含量、精製程度及烹調方式影響,選擇原型食物、均衡搭配,可以有比較高的飽足感、讓血糖維持穩定,也能減少罹患慢性疾病的風險。
調查中亦針對各年齡層進行調查,結果發現,30至39歲民眾,除身體健康指數是所有年齡層表現最差,同時也是水果吃最少的族群,其中女性表現又比男性更差,不單是唯一身體健康平均不及格的族群,身心狀態指數也同樣為表現最差的族群。
值得注意的是,對比去年台灣癌症基金會針對國小孩童進行的蔬果攝取調查,30至39 歲女性的小孩,身體健康指數表現及格率卻高達100%,顯示此族群女性可能因多將心力關注於照顧事業及家人健康,卻忽略了自己。
徐桂婷指出,這個年齡層的女性正值事業高峰期、承擔職場和家庭的層層壓力,彷彿將原本蓬鬆香軟的可頌壓扁,多層內層擠壓到沒有空間,緊繃到一掰就斷,成了比三明治族更壓抑的「扁可頌族」。
台灣癌症基金會呼籲,先照顧好自己,才有心力在投注的地方持續努力,若要提高健康分數,其實有相對容易的方式,故若能在早餐加入高營養密度水果,能以最輕鬆且高效的方式提升健康。