隨著年齡增長，人體骨骼肌肉會隨之減少，而這些都與日後的失能、失智、易跌倒和死亡等風險脫不了關係。若想逆轉老化的話，據研究顯示，從事肌力訓練不僅有助改善骨骼和肌肉強度，且因訓練所帶來的益處至少維持4年。該研究於本週二刊登在醫學期刊《BMJ Sport & Exercise Medicine》。

CNN報導，該研究主要作者、丹麥哥本哈根大學運動醫學研究所博士生Mads Bloch-Ibenfeldt 說，為了研究肌力運動對身體健康是否有長遠的好處，研究團隊針對369名、年齡介於64歲至75歲健康的退休人士進行了一項隨機對照試驗，時間長達1年。

這些參與者被分配到3組，分別是每週舉重三次、每週三次中強度的訓練，以及維持原本的運動模式。

結束長達1年的試驗後，由這些受測者自行決定是否還要維持上述運動訓練。研究人員分別在2和4年後為受測者進行身體檢查，包含骨骼和肌肉的強度和脂肪比例。

結果發現，高負荷的肌力訓練對腿部力量產生了最持久的益處，即使完成訓練4年後，他們的腿部力量也沒有減少，相較下，中強度運動組的腿部力量則些許下降。

至於那些運動適合銀髮族呢？運動教練Dana Santas表示，對於年長者來說，肌力訓練能維持肌肉質量、骨密度和身體活動能力，好比說，可訓練大腿與臀部的箱式深蹲、加強肩部肌肉的伏地挺身，或是在雙腿周圍放置阻力帶後進行側弓步、反向弓箭步來增強膝關節力量、防止受傷。她建議，每週至少進行幾次，每次進行兩到三組，每組8到12次。

但她也強調，銀髮族執行運動訓練前，需要經過專業、受認證的教練或物理治療師的評估下方可執行。