對於愛好健身的人來說，蛋白質的攝取相當重要，其可以促進肌肉修復和生長，也因此高蛋白也成為許多人的日常飲食重點，但此舉也導致部分人過量攝取，且忽略其他重要的營養素。

為了破解民眾的迷思，美國商業雜誌《財星》特別諮詢了營養師和健身專家，以釐清人們運動時究竟需要攝取多少蛋白質。

為何蛋白質對人體很重要？

營養師Abbey Sharp表示，蛋白質可說是我們身體組成的重要原料之一，其有助於肌肉生成，「長肌肉」便能提高基礎代謝率；免疫系統若要維持穩定平衡的狀態也需要足量營養素，因此當長期蛋白質攝取不足時，會導致免疫機能降低。此外，足量的蛋白質才可以增加飽足感和抑制飢餓感。

人體每天需要多少蛋白質？

根據美國農業部的成人飲食指南建議，每日總熱量的10%至 35%來自蛋白質。如果以每天攝取2,000卡路里的熱量來計算，其中200到700卡路里應該屬於蛋白質（50-175克）。

大多數營養師則建議成人每公斤體重攝取0.8克至1.2克的蛋白質。公式為將體重（公斤），乘以 0.8 和 1.2 即可找到最佳蛋白質攝取量範圍，好比說體重63公斤的成人，每天應攝取50至76克的蛋白質。

營養師Federica Amati表示，一般來說，人們不用特別擔心攝取量不足，因為只要攝取符合人體的所需熱量，就能滿足甚至超過所需的蛋白質。

不過，蛋白質的建議攝取量會因生活方式、年齡和性別有所差異，例如年長者需要更多蛋白質，建議每日每公斤體重應攝取1.8克蛋白質。

如果有運動習慣的人，該攝取多少蛋白質？

美國運動醫學會會長Stella Volpe表示，蛋白質需求量取決於每個人的活動量。如果你每天運動20至30分鐘，或偶而從事皮拉提斯（Pilates），基本上不需要額外攝取更多蛋白質。

但如果是劇烈運動的人，例如參加馬拉松訓練、經常從事劇烈運動者，蛋白質需求量相對更高，可能需要每日每公斤體重攝取1.5克的蛋白質。

雖然馬拉松選手不像舉重選手需要增加大量肌肉，但兩者都有更高的蛋白質需求，因為從事跑步、自行車運動、鐵人三項等耐力運動會導致肌肉分解。

Volpe說，如果是剛開始投入耐力運動的新手也需要大量蛋白質，對於舉重或馬拉松訓練的初學者來說，肌肉分解的情況會更明顯，因此需要額外補充蛋白質。不過，一旦習慣這些訓練後，通常可以將蛋白質攝取量維持在每日每公斤體重1.1到1.2克的範圍內即可。

Volpe提醒，當大強度的訓練減少時，也應該減少蛋白質攝取，以避免超量攝取有害健康。

此外，蛋白質並不是唯一有助於肌肉修復的營養素。Volpe說，運動員也應該儘快補充容易消化的碳水化合物，尤其是在運動後的2小時內，此時為肌肉修復的黃金時間。

由於肝糖是體內能量的重要來源，若長時間從事中等強度運動，肝糖易消耗殆盡，此時可能會有精疲力竭的情形，為了平衡能量水平，應攝取適量碳水化合物，以幫助體力恢復。Volpe建議可以攝取巧克力牛奶，因其的碳水化合物與蛋白質，能提升肝醣濃度與肌肉能量，維持兩者平衡。

Volpe說，對於那些擁有最理想體態的運動員來說，他們飲食中的碳水化合物占比高達60%，而良好的碳水化合物來源包含全穀物和地瓜等。至於那些在社群媒體上，常透過攝取大量高蛋白來展現健美的人，你則千萬別模仿他們的行為，因為即便是從事劇烈運動的人，也不需要攝取如此大量蛋白質。

Volpe說，大多數美國人的每日蛋白質攝取量往往多於體內所需的，最健康的飲食組合是適量攝取碳水化合物、蛋白質和脂肪等多樣化營養素，此外，還需要攝取足夠熱量來應對能量消耗，以維持健康的體重。